【ダイエット初心者必見】ダイエット中に停滞期が起きる原因と、停滞期を打破する方法

みなさんは、ダイエットを始めて数週間は順調に体重が減っていたのに、最近体重がなかなか落ちなくなってきた、という経験をしたことはありませんか？
「何かダイエットが間違ってるのかな？」「もっと食べる量減らさないといけないのかな。。。？」と途中でダイエットを諦めてしまった人もいるのではないでしょうか？

実はそれはダイエットを始めれば誰にでも訪れる「停滞期」というものだったのです！

停滞期に入るタイミングや期間、それを打破する方法を知ってさえいれば、停滞期は簡単に乗り越えることができます。

みなさん、こんにちは！パーソナルトレーナー兼柔道整復師の門井です！

僕はボディメイクの大会の出場経験があり、入賞経験もあります。「ダイエット」に関しては一般の偏りも知識、経験がありますが、そんな僕でも初めのうちは停滞期に悩まされていました。。。😭

今日はそんな僕が、ダイエット中に停滞期が起きる原因と、その打開方法についてお話ししたいと思います！
ダイエット中、誰もが経験する停滞期。。。
そんな停滞期に二度と困らなくて済むよう、本日は「①停滞期の原因」「②停滞期になりやすい条件」「③停滞期を打破する方法」詳しく説明したいと思います。

少しでも参考になれば幸いです！

ダイエット中に停滞期が訪れる原因

原因①ホメオスタシス（生体恒常性）

みなさんはホメオスタシス（生体恒常性）という言葉を聞いたことはございますか？

恒常性（こうじょうせい）ないしはホメオスタシス（希: ὅμοιοστάσις、英: homeostasis）とは、生物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。

wikipedia より

ホメオスタシス（恒常性）とは、生物が身体の状態（体温・血糖・免疫）を一定に保とうという機能のことを指します。 このホメオスタシスが、ダイエット中の「停滞期」をもたらす主な原因とされています。

ダイエット中には基本的に、摂取カロリー（口から食べる総カロリー）よりも、消費するカロリーを多くしなければいけないのですが、極端なカロリー制限をすると、脳は危険を察知し、「飢餓状態」と同じ状況になります。

飢餓状態になると体は消費するエネルギー量をなるべく下げ、食事からの吸収率を上げ、なるべく多くの脂肪を蓄えようとします。
いわゆる車の「エコモード」みたいなものです。

大昔（狩猟時代）は食糧が取れない時が長く続くこともありましたが、このホメオスタシスの機能があったからこそ、人間は生き延びることができたのです。

原因②基礎代謝量の低下

ダイエット中は、基本的に栄養素が不足しがちになります。特に不足になりがちなのがタンパク質です。
現代人はただでさえ1日に必要なタンパク質を十分に取れていないと言われていますが、ダイエット中はさらに不足になりがちです。
（必要推奨料：成人男性が約65g、成人女性が約55g）

「タンパク質が不足するとなんで停滞期になるの？」と疑問思われた方も多いと思いますが、実はタンパク質が不足することで、もともとあった筋肉量が減ってしまうことが停滞期を引き起こしやすくする原因のひとつになります。

この筋肉量に比例して増減するのが実はみなさんも聞いたことがある「基礎代謝」なんです！

基礎代謝という言葉は聞いたことがある方も多いとは思いますが、詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか？
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーで、活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量を指します。

一般的には、成人女性が約1000〜1200キロカロリー、成人男性が約1300〜1500キロカロリーです。
この基礎代謝、実は人間が1日に消費するカロリーの約7割をも占めていると言われています‼︎（結構多い💦）

基礎代謝の他には、運動消費カロリーと食事誘発性熱産生の2つがあります。
（運動消費カロリーの方が多いと思っていた方も多いのではないでしょうか？ 僕も昔はそう思っていました😂）

そして基礎代謝は「除脂肪体重量」に比例します。
※除脂肪体重とは、体重において、体脂肪以外の、筋肉や骨、内臓などの総重量のことです。

タンパク質は筋肉や内臓作る主成分なので、その量が減れば筋肉や内臓が痩せそほってしまい、基礎代謝が落ちてしまうので、停滞期が訪れやすくなってしまうということです。

停滞期になりやすい条件

原因①ダイエット初日からカロリー制限をしすぎている

先ほどもお伝えしましたが、停滞期の主な原因は極度のカロリー制限からくるホメオスタシスが引き起こす基礎代謝の低下です。

僕もよくあるのですが、ダイエットを始めたばかりの時は、モチベーションが高いことが多く、一気にカロリーを制限してしまいがちです😭

ですが 、張り切りすぎて初めから制限し過ぎてしまうと、体が飢餓状態だとかんちがいしてしまい、エコモードになりやすくなってしまいます。

少し難しいかもしれませんが、カロリー制限をする際には一気に落としてしまうのではなく、徐々にカロリーを減らしていきましょう！

原因②糖質を必要以上に摂取してしまっている

停滞期をなかなか脱出できない場合、考えられるのは糖質を必要以上に摂取していないか？といいうことです。

糖質はブドウ糖に変わり、脳にとって必要な栄養素になりますが、エネルギーとして使われずに余ってしまった糖質は、体内で中性脂肪に変換され、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。 糖質は、ご飯やパン、麺類などの主食だけではなく、じゃがいもやニンジンなどの根菜類や、ケチャップやみりんなどの調味料にも多く含まれています。

ダイエット中は主食を控えるのも大切ですが、主食だけではなく、根菜類や調味料にも気を付けてみてください！

原因③睡眠不足

ダイエットなのに睡眠？と思った方もいると思いますが、実は睡眠はダイエットに大きな影響を与えます。

その理由は、睡眠が不足すると自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れやすくなってしまうためです。

睡眠が不足し、自律神経が乱れることにより、脂肪の吸収を促すホルモンや、筋肉の分解を促進するホルモンが多く分泌されることがわかっています😱

一つ例に挙げると、睡眠中は「コルチゾール」というホルモンが活発になり、脂肪を燃やす働きがありますが、睡眠時間が短くなることでコルチゾールが正常に機能しな区なってしまいます。

加えて、睡眠不足はレプチンというホルモンの分泌が低下します。

レプチンは食欲を抑えるホルモンですが、レプチンの分泌が低下すれば、食欲を抑えきれず、ついつい食べ過ぎてしまうことになってしまいます😱

停滞期を打破する方法

方法①チートデイを取り入れる

チートデイとは「体を騙す日、ズルをする日」と言う意味です。

ダイエット中、停滞期を感じたタイミングでいつもよりも多くのカロリーを摂取することで、飢餓状態ではないと脳を錯覚させ、停滞期に陥らないようにするテクニックです。

チートデイを取り入れることにより、脳は「飢餓状態ではない」と錯覚するので、次の日から代謝が戻り、また体重が落ちるといったメカニズムです。

画期的な停滞期の打開策に感じますが、チートデイを取り入れる際に1つ注意点があります。
僕もお客様でよく勘違いをされている方を多く見かけますが、チートデイだからといって「なんでも好きなだけ食べていい」というわけではありません。

多くのボディビルダーがチートデイを取り入れているので、チートデイという言葉だけが一人歩きしてしまっていますが、本来、チートデイとは週に5日や6日ハードにトレーニングしている方が、週に1回から1週間半に1回程度のチートデイを取り入れるから成功するだけであって、一般の方で日頃から運動をそれほどハードに行っていない方が同じようにチートデイを取り入れても、それまでの努力が水の泡になるだけなのでやめましょう。

僕のおすすめは、「チートミール」です。

これは、「停滞期が訪れたタイミングで1食だけ好きなものを食べていい」といったやり方です。
このチートミールであれば、食べすぎてしまって今までの努力が水の泡といった事態を逃れることができます。

特にこのチートミールを、朝食、もしくは昼食で行いましょう。
これであれば過度にオーバーカロリーになることもありませんし、食べてすぐ寝るということもないので、食べたものが体脂肪として蓄積されにくくなります。

方法②筋トレする

先ほどもお話ししましたが、ダイエット中はタンパク質が不足しがちで、筋肉が減りやすくなってしまいます。

そこで適度な筋トレをすることにより筋肉の減少を抑えることができます。

また、筋トレのような無酸素運動は、運動後に24時間から48時間の間、代謝を少し高めてくれる「アフターバーン効果」をもたらしてくれるのでおすすめです！

理想としては、最低でも週に2回程度の筋トレを取り入れるのがいいでしょう！

まとめ

いかがだったでしょうか？

ダイエット中の停滞期は、誰にでも必ず訪れるものです。

大切なのは、停滞期に体重が減らないからとダイエットを諦めてしまうのではなく、「停滞期は誰にでもあること」「ここを乗り越えればまた痩せる」と考え方を少し変えてみることです！

ちなみに「停滞期が来たかどうかどうやって確かめればいいかわからない」という方のために、停滞期を確認する方法と、おすすめのチートミールを設ける目安をお伝えします。

①体温を毎日測り、体温が平熱より0.5度下がる
②普通に生活している際に、普段感じないようなだるさを感じる（風邪とかではなく）
③1〜2週間に1度チートミールを設ける

どうしてもダイエットに挫折してしまいそうな時は、チートミールを上手に取り入れ、ダイエットのストレス上手く付き合いながら、楽しくダイエットしていきましょう！