【ダイエッター必見!!】ダイエットにおすすめ韓国料理レシピ紹介

こんにちは、bonita編集部、管理栄養士の野澤です！
最近、韓国ブームが続いていますよね。
K-POPやドラマだけでなく、「韓国料理」も大人気。
でも、ダイエット中の方々は「韓国料理って高カロリーじゃない？」と気になることも。
実は、韓国料理にはダイエットにぴったりのメニューもたくさんあるんです。
特に、唐辛子やキムチの効果には注目！
この記事では、ダイエット中でも安心して楽しめる韓国料理のレシピを紹介します。
美味しくて、ヘルシーな韓国料理で、ダイエットをもっと楽しく、効果的に進めましょう！

韓国料理の特徴

韓国料理は辛くて野菜が多いことが特徴的です！
この2つがダイエット効果を生み出しています。
日本にいた頃は太っていたのに韓国に留学したら痩せた！
という人はけっこういるそうです。
また韓国料理は 『野菜』 が多いのが特徴です。
外食をしていても無料で野菜がでてきたり、
肉料理も野菜で包んで食べることが一般的だといわれています。
野菜のおかわりが自由な店もあるくらい韓国は野菜摂取量が多い国です。

韓国料理は高カロリー? 低カロリー?

韓国料理と聞くと、辛いキムチやチーズたっぷりのトッポッキ、
濃厚なチゲなど、美味しくてボリューム満点のメニューを思い浮かべる方も多いでしょう。
そんなイメージから、「韓国料理って高カロリーなのでは？」と疑問に思う方もいるかもしれませんね。
実は、韓国料理はその多様性から、高カロリーなメニューもあれば、
低カロリーでヘルシーなメニューも豊富に存在します。
例えば、キムチは発酵食品として腸内環境を整える効果があり、カロリーも低め。
また、多くの韓国料理に使用される唐辛子は、新陳代謝を上げる効果があると言われています。
しかし、ソースや調味料、具材によってはカロリーが高くなることも。
特に、甘辛いソースやチーズをたっぷり使用した料理は注意が必要です。

ダイエットに不向きな韓国料理

サムギョプサル、 チヂミ、ビビンパ、クッパ、 カルビなど。
どれも栄養豊富で人気がある韓国料理ですが、 糖質、脂質がかなり高めです。

唐辛子の意外な効果

唐辛子とは

・ナス科トウガラシ属の果実
・ピーマンやパプリカも辛みが少ない同じ品種
・食べると体が温まるため、寒い地域でよく食べられている
・近年の激辛ブームにより、世界中の唐辛子にスポットがあたるよつになった

唐辛子の健康効果

・体温を上げて血行を促進する
・冷え性改善効果
・発汗を促し、ダイエット効果
・食欲を増やし、便秘改善効果もある

キムチとは？

そもそもキムチって何？？

ハクサイなどの野菜を塩漬にし、水切りして、
トウガラシ、ニンニク、果物や、イカ、小魚などの塩辛類を加えて漬け込んだものです。
密閉するだけで重しはしません。
発酵熟成によって独特のうま味が生じます。
ビタミンCが豊富であり、乳酸菌による整腸作用もあります！
キムチの種類は多く、一年を通じて作られるがとりわけ初冬には冬に備えて
一斉にキムチ作りが行われ、この時期はキムジャンと呼ばれています。

《キムチの栄養素》
100g当たり46kcal
食物繊維と乳酸菌が豊富なので便秘解消に効果的です!
また、 唐辛子による代謝向上も期待できます。

世界五大健康食品

アメリカの健康専門誌ヘルスにより韓国のキムチは、
日本の大豆、 スペインのオリーブ油、ギリシャのヨーグルト、 インドのレンズ豆と共に、
世界五大健康食品として選ばれています。
キムチが選ばれた理由には、多数の材料と赤唐辛子を使用していることや、
乳酸菌やビタミン、カプサイシンなどの栄養素が豊富に含まれているということにあります。

キムチのダイエット効果

ダイエット効果①

キムチの主原料のひとつ、『唐辛子』。
これに含まれる 『カプサイシン』 は体内に摂取されると、
脳に働き、 体内の脂肪を燃焼させる『アドレナリン』の分泌を促します。
これによって、キムチを食べるだけでいくらかの体脂肪が燃焼され、 体脂肪の減少に繋がるのです。
これに適度な運動を加えれば効果はさらに明らかなものになります。
キムチを食べればどなたでも無理のないダイエットが可能になるそう。

ダイエット効果②

キムチに豊富に含まれるビタミンB類の成分は特に人間の体の新陳代謝を促します。
体の新陳代謝が活発になると、体は体内の老廃物や余分な水分を体外へ排出させるようになります。
その結果、血液の循環が良くなり、むくみなど女性に起りやすい肌の障害も改善されるのです。

キムチの乳酸菌

キムチは「ラクトバチルス｣ という植物性の乳酸菌で発酵しています。
ヨーグルトなどの動物性の乳酸菌より胃酸に強く、
生きたまま腸に届きやすいと言われています。
また、キムチに含まれる白菜などの食物繊維で、
腸のぜん動運動が促進され、 整腸作用が促され、
腸内の環境改善や、 お通じにもいいみたいです。

韓国でのキムチの歴史

韓国ではキムチの日がある

11月22日をキムチの日として韓国キムチ協会が2007年に発表しています。
これは、22種類以上の健康をサポートしてくれる機能があるからとされています。

風邪予防にいい

キムチに含まれる「カプサイシン」には、殺菌作用や抗菌作用などもあることから、
風邪のウイルスなどに対抗できる強い体を作るのに役立ちます。
特にに、体調を崩しやすい 秋~冬にかけて、春先などには意識して摂るようにしたいです。

入眠がしやすくなる

寝る2時間前までにキムチを摂取することで、安眠を促します。
人間は、寝る前に1℃ほど体温が下がるようになっています。
寝る前に入浴をするとぐっすり眠れるのは、この仕組みがあるためです。
キムチを夕食で食べると､ カプサイシンの働きで体温が上がり、
その後体温が下がるので、より入眠しやすくなるといわれています。

ダイエットにおすすめレシピ紹介

激痩せビビンバ

【材料】 2人前
【カロリー】477kcal/1人前

作り方

①にんじんを細く千切りにするほうれん草は食べやすい大きさに切る。
②にんじんを耐熱容器に入れ600Wで2分チンするチンが終わったら冷ましておく。
③ほうれん草ともやしを耐熱容器に入れ、600Wで1分半チンする。
(チンが終わったら、 冷ましておく。)
④ひき肉を中火で、 色が変わるまで炒める。
※テフロン加工のフライパンであれば、 油はいりません。
⑤ひき肉に火が通ったら、砂糖、酒、コチュジャン、 みりん、しょうゆ、にんにくチューブ、 しょうがチューブを入れ、 2分炒める。
⑥冷ましておいたにんじん、ほうれん草、もやしの水分を絞り、ごま油、白ごま、 しょうゆ、塩、 鶏ガラと、和える
⑦ オートミールに水を加え、 600Wで1分チンする。
⑧ 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、火を止めてから、お玉で卵をお湯に入れる。
※卵にひびが入らないように注意してくださいね！
⑨ ふたをして、 10分放置する。
⑩器にオートミール、 ナムル、キムチ、 そぼろを盛り付け、最後に温泉卵を落としたら、 完成♪

まとめ

韓国料理はそのバラエティ豊かなメニューから、
ダイエット中の方でも安心して楽しめる料理がたくさんあります。
キムチや発酵食品は腸内環境を整える効果があり、
唐辛子を使用した料理は新陳代謝を活発にすると言われています。
しかし、甘辛いソースやチーズを多用した料理はカロリーが高くなることも。
選び方や食べ方に気を付ければ、健康的に韓国料理を楽しむことができます。
ダイエットを意識しながらも、美味しい韓国料理を堪能したい方は、
今回紹介したレシピやポイントを参考にしてみてくださいね。
食事を楽しみながら、健康的な体を目指しましょう！