・ビタミンCを取ると肌が白くなる
・肌が綺麗になる と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
実際、ビタミンCはシミの元となるメラニンの発生を抑えたり、
肌のハリを支えるコラーゲンの生成を助けたりする効果があります。
また、ニキビの原因のアクネ菌の増殖を抑えてニキビを防いだり、
抗酸化作用を活かして体内の老化を防いでくれる効果もあります。
女性にとってはかかせないビタミンではありますが、
取る際の注意点もいくつかあります。
１日の摂取量は？多く含む食品は？
厚生労働省は12歳以上に対して1日100mgを推奨しています。
ビタミンCは多くの果物に含まれていますが、中でも多いのはアセロラ、ゆず、キウイフルーツ、レモンなどです。
余談ですがレモン１個にはレモン4個分のビタミンCが含まれています。
どういうことかと言う食品業界ではビタミンCの量をかりやすく表現するため
「レモン〇〇個分のビタミンC」という表現を使用しています。
ここでのレモン１個分はビタミンC20mgと定義されています。
実際のレモンはだいたい80mg程度含まれているためレモン４個分となります。
野菜ではパプリカ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれんそう、じゃがいもなどがビタミンCが多いです。
積極的に食べるようにしてみてください。
ビタミンCを取る際の注意点
①こまめに補給する
ビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミンと脂に溶けやすい脂溶性ビタミンの２種類があります。
ビタミンCは水溶性ビタミンです。
水溶性ビタミンは体内に吸収された後、余分な分は尿となり体外に排出されます。
なので一気にたくさんビタミンCを摂っても溜めておくことはできません。
必要な分だけこまめに取ることでビタミンCの効果を最大限発揮できます。
②調理法に気を付ける
ビタミンCは水溶性なので茹で汁などに溶ける性質があります。
茹で汁はそのまま料理に使いましょう。
生で食べるのもオススメです。
他の栄養素との組み合わせ
他の栄養素と組み合わせることでビタミンCはもっと効果を発揮します。
・たんぱく質
体内でコラーゲンの生成をビタミンCがサポートしてくれます。
鶏胸肉やお魚と合わせるといいでしょう。
・ビタミンE
ビタミンEの抗酸化作用をビタミンCが再活性化させます。
ビタミンEはアボカド、アーモンドなどに含まれています。
なお、ビタミンEは脂溶性のため油と一緒に取るのがオススメです。
・鉄分
鉄分はそのままでは吸収されにくいですが、
ビタミンCは鉄分を吸収されやすいように加工してくれる働きがあります。
あさり、レバー、ほうれん草などに含まれます。
まとめ
ビタミンCは肌の健康、美白に欠かせない成分です。
美肌のことを考えるとビタミンEと一緒に取るのがオススメです。
また、尿で排出されやすいのでこまめに摂取しましょう！
