こんにちは！
パーソナルトレーナー兼柔道整復師の門井です。
最近よく聞く「低GI食品」。
血糖値が上がりにくくてダイエットに向いているのはわかったけど、どういうものを食べればいいの？と疑問に思っている方も多いと思います。
今回は現役パーソナルトレーナーが選ぶオススメの低GI食品５選を紹介します！
そもそもGI値って何？
GI値とは食後の血糖値の上がり方を示す数値です。
1~100までの数値で、70以上が高GI食品、56~69の間が中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されます。
GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急激に上昇するので、なるべく低GI食品を選んだ方が健康的です。
パーソナルトレーナーが選ぶオススメの低GI食品５選
①玄米（GI値55)
玄米とは精白される前のお米のことを指します。白米と比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が多いので美容にもいい食材です。通常の白米のGI値が88なのに対し、玄米のGI値は55です。また、腹持ちも良く少ない量でも満足感を得ることが出来ます。 通常の白米と比べて消化に時間がかかるので良く噛んで食べることをオススメします。良く噛んで食べることは消化を助けるだけじゃなく満足感にもつながります。 玄米は炊飯にも時間がかかります。
玄米を摂りたいけど炊くのが時間かかって面倒くさい...という方には通常の白米と同じ時間で炊ける「ロウカット玄米」をオススメします。僕もロウカット玄米を愛用しています。
②そば（GI値54)
麺類ではそばがオススメです。うどんのGI値は85、そうめんのGI値は80なのに対し、そばのGI値は54です。手軽に食べられる麺類の中でGI値が一番低いのに加えて、タンパク質の量も100gあたり10g入っています。ボディメイクにオススメです。 つゆの中には砂糖が含まれているものが多いので、つゆは控えめに。また付け合わせは揚げ物を控え、ささみ、温泉卵、きゅうり、わかめなどを選ぶといいでしょう。
③パスタ（GI値65)
パスタもオススメです。そばと比べたらGI値は少し高めではありますが、味付けのバリエーションが豊富で飽きずに食べることが出来ます。できれば全粒粉のパスタにするとさらにGI値が低くなります。そば同様タンパク質も豊富です。 市販のパスタソースは油分が多いのでソースは自作しましょう。野菜や鶏肉などを一緒に入れてあげると栄養バランスも良く、色々な味が楽しめるでしょう。
④ベーグル（GI値75)
ベーグルとはパンの一種で主な原材料が小麦と水だけになっています。もちもちとした硬めの食感で良く噛むので満足感が得られます。GI値は75で厳密には中GI食品ですが、脂質も低くダイエット向きです。 できればチョコやレーズンの入っていないプレーンのベーグルの方がいいです。
朝食であれば低脂肪であるカッテージチーズと合わせたりスクランブルエッグを添えてあげると栄養バランスも整えつつ美味しく食べることが出来ます。
⑤さつまいも（GI値55)
さつまいもは芋類の中でかなりGI値が低いです。
ダイエット中の主食にも間食にもできる万能な食品です。
カリウムはお米の18倍含まれています。
カリウムはむくみの原因となるナトリウムを身体の外に排出する効果があり、むくみ対策にオススメです。 また食物繊維を豊富に含むため便秘の解消にも役立ちます。
さつまいもの食物繊維の働きは冷やした方が強くなるので、一度ふかしたさつまいもを冷蔵庫、もしくは冷凍庫で冷やして食べるのがいいでしょう。食感もいつものさつまいもとは違ってしっとり食感になって美味しいです。
まとめ
今回はダイエットに役立つオススメの低GI食品5選を解説しました。
紹介した食品はどこでも買えると思うのでぜひ試してみてください！
