こんちには！bonita編集部の野澤です。
近年、美容や健康を追求する多くの女性たちの間で「グルテンフリー」という言葉を耳にすることが増えましたね。
グルテンフリーのレシピや食材がSNSや雑誌で紹介されているのを見かけると、「これって私にも必要なの？」と疑問に思うことも。
実は、グルテンフリーはただのトレンドだけではなく、私たちの身体や健康にも深く関わるテーマなのです。
そこで、私、管理栄養士として日々食と健康の最前線で活動している者として、正確かつ分かりやすく、
グルテンフリーの真実に迫りたいと思います。
食事の選択一つで、あなたの美容や健康がより良くなるかもしれませんよ。
気になる方は、ぜひこのブログを最後までお読みくださいね！
グルテンとは？
グルテンあるいは麩質（ふしつ）は、小麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種です。
グルテニンとグリアジンが水を吸収して網目状に繋がったものなんですね。
料理では小麦粉に水を加えてこねる事でこれら２つのタンパク質が絡めあわされてグルテンが作られています。
グルテンのデメリット❌
食品にふくまれるグルテンが粘り気と弾力を与える効果があります。
グルテンは食品を美味しくする一方、その粘り気のせいで消化しにくく、腸の粘膜に張りついて腸内環境から健康に悪影響を及ぼします！
悪影響の一例がセリアック病です。
これは身体がグルテンを異物と認識し、腸内を刺激する病気です。
また、身体を冷やす作用もあるため代謝が落ち、脂肪を溜め込みやすくなります。
グルテンの中毒性 「パン食をなかなかやめられない」「ケーキなどのスイーツが大好き」という人が多いのは、
実は、分解されたグルテンの一部(ペプチド)は、アミノ酸配列がモルヒネに似ていることで中毒性となっているからです。
グルテンが身体から無くなる期間は？
体内からグルテン完全に抜けるまで3か月はかかると言われています。
グルテンは体内で消化されにくいため、異物となって蓄積し、腸内環境を悪化させる原因に。
腸内環境の悪化は、体にさまざまな不調をもたらすといわれています。
グルテンの影響による不調は、アトピー性皮膚炎や喘息など、目に見えてわかるアレルギー反応もあれば、
頭痛や腹痛、倦怠感、肌荒れなど自覚しにくい症状もあります。
小麦粉もグルテンがはいってます。小麦粉は、でんぷん、たんぱく質などの成分を含んでいます。
中でもグルテンというたんぱく質は、小麦独自のものです。
小麦粉に水を加えてこねると粘りと弾力性が出てくるのは、このグルテンのためです。
質が強くグルテンの量が多いものから順に強力粉、中力粉、薄力粉となっています。
グルテンの代わりになるもの
・そば粉
そば粉はグルテンフリーで、小麦粉や全粒粉と同量で置き換えることができるため使いやすいです。
・アーモンド粉
アーモンド粉は、アーモンドの皮を剥いで、粉状にしたものです。
・ココナッツ粉
・ソルガム粉
・ひよこ豆粉
・タピオカ粉
・葛粉（くずこ）
グルテン不耐性
そもそも、日本人には小麦などのグルテンが合わず、約7～8割の日本人がグルテン不耐症（過敏症）の可能性があると言われています。
グルテン不耐症（過敏症）とは、グルテンの中に含まれるグリアジンという成分に過敏に反応して体にあらゆる症状が発生するもので、
昔に比べて現代のほうが多くなってきています。
グルテンを分解する食べ物は？
グルテンの消化を助ける食品
- パパイヤ
- パイナップル
- 生姜
- イチジク
- キウイ
- 舞茸
- 麹
- 納豆菌
グルテンフリーダイエットは痩せるのか？
グルテンフリーダイエットは、加工食品の摂取を減らすことにつながるため、体重減少を達成できます。
加工食品とは、一般的には、冷凍食品やカップ麺など「食品の原型が分からないもの」と定義されており、
ハーバード大学の研究者が提出した研究によると、加工食品を摂取することが食欲を刺激して太る原因につながっていると主張しています。
「パン」の原材料の「小麦」に含まれる「フルクタン」という糖質は、「小腸」で消化・吸収することがほとんどできないです。
すると、その「フルクタン」は「大腸」まで到達して、腸内細菌のエサとなって、ガスを発生させます。
そのガスが 腸の一か所にたくさん溜まって、一気に移動する時に「ぎゅるる・・」と、音が鳴ってしまいます。
米とパン、イモ類等も腸内にガスを発生させやすいため、膨満感を引き起こすことがありますので食べ過ぎに注意しましょう。
適度な運動とバランスのよい食生活を心がけ便秘にならないよう注意することが大切です。
お腹のガスを抜くにはどうしたらいいのか？
ガス抜きのポーズ
- あおむけに寝て、両ひざを抱えます。
- 息を吐きながら両腕でひざを胸に引き寄せ、上体を起こします。 このとき、太ももを下腹に押しつけ、お尻を持ち上げ呼吸を5回します。
これで自然にガスが抜けます。 - 体を元に戻し、息を吸って、また繰り返します。 注意）頸椎に問題のある時は、頭を上げずに行ってください。
グルテンアレルギーの症状どういったことか。
グルテン過敏症/不耐症/非セリアックグルテン感受性
- 集中力の低下
- 頭痛、偏頭痛、めまい
- 気分の変調
- 下痢・便秘
- 消化器系トラブル
- 発疹・湿疹
- 膝や腰などの関節の痛み
まとめ
この記事を通じて、グルテンフリーの背後にある事実やその効果について深く掘り下げてきました。
グルテンフリーは、ただの流行やトレンドに過ぎないと思われがちですが、正しく理解し実践することで、
私たちの体調や美容にポジティブな変化をもたらす可能性があります。
特に敏感な体質の方やアレルギーを持つ方には、この選択は生活の質を大きく向上させる鍵となるかもしれません。
しかし、全ての女性が無理にグルテンを避ける必要はありません。大切なのは、自分の体としっかり向き合い、
必要な情報を元に最適な食生活を築くことです。
グルテンフリーの知識を持ちながら、自分に合った美と健康の追求を楽しんでくださいね。
もし、何か疑問や不安があれば、気軽に専門家や管理栄養士に相談するのも一つの方法ですよ！
