【O脚 治し方】自宅でできるエクササイズやストレッチ方法まで徹底解説

O脚の原因と対策

O脚の主な原因

O脚には、生まれつきの骨の形が原因でなってしまう「先天的O脚」と、日頃の生活習慣などが原因でなってしまう「後天的O脚」の２種類があります。

ただ、先天的O脚の可能性はかなり低いとされ、O脚で悩んでいる方の90%以上は、ストレッチやエクササイズなどの日頃のケアでO脚を改善することができると言われています。

O脚の主な原因は、立ち方・歩き方の癖や足を組む癖、運動不足、不良姿勢などの生活習慣にあります。

O脚の一番の原因は「骨のアライメントの崩れ」

O脚の一番の原因のひとつとして「骨のアライメントの崩れ」が挙げられます。

「アライメント」とは配列という意味で、整形外科的には骨の並びのことを指します。

つまり、骨のアライメントが崩れているということは、骨が正常の位置からずれていることを指します。

「上行性運動連鎖」「下行性運動連鎖」

人間の関節には「運動連鎖」というものが働いています。

これは、ある関節が特定の動きをした際に、他の関節が毎回同じ動きに誘導されるといった現象です。

さまざまな運動連鎖がありますが、O脚に関連するものの中に「下行性運動連鎖」と「上行性運動連鎖」の二つがあります。

画像を見ても分かりづらいと思いますが、覚えてほしい部分だけ簡単に解説します。

• 反り腰で骨盤が前傾すると、膝が内側に向いてO脚になる
• 扁平足で土踏まずのアーチがつぶれると、膝が内側に向いてO脚になる

上記の２点になります。

みなさんにも実際に試してみてください。

• まっすぐ足を揃えて立つ
• 腰に手を当てて、骨盤を前傾させる（腰を反る）と膝が内側を向いて、膝と膝の距離が広がる（O脚になる）
• 腰に手を当てて、骨盤を後傾させる（お尻をキュッとさせる）と膝が外側を向いて、膝と膝の距離が縮まる（まっすぐ脚になる）

いかがでしたでしょうか？

結論から言うと、O脚になってしまう大きな原因として「反り腰」と「扁平足」があります。

正しい姿勢と歩き方でO脚予防

「反り腰」や「扁平足」などのいわゆる不良姿勢がO脚になってしまう原因のひとつとわかったところで、普段の姿勢や歩き方での予防の仕方をお伝えします。

反り腰、扁平足になりやすい方は、

「猫背＋反り腰パターン（画像真ん中）」

「つま先重心＋反り腰パターン（画像右側）」

に分けることができます。

「猫背＋反り腰パターン」

「猫背＋反り腰パターン（画像真ん中）」の方は、胸周りが後弯している（丸まっている）のが原因で腰が反ってしまっているのが特徴です。

これは、普段デスクワークなどをしている方に多くみられる姿勢としても有名です。

自分が「猫背＋反り腰パターン」だと思う方は、まずは胸を張って、できるだけ身長を伸ばすように振る舞ってみてください！

肩甲骨が寄って、胸が開き、お腹に力が入って歩ける感覚がわかると思います！

「つま先重心＋反り腰パターン」

「つま先重心＋反り腰パターン（画像右側）」の方は、全体的につま先重心になってしまい、体全体の体重を腰で支えている状態の方が当てはまる姿勢です。

これは、普段から高さのあるヒールをよく履かれる方や、お腹に力が入っていない方に多くみられる姿勢です。

自分が「つま先重心＋反り腰パターン」だと思う方は、普段から足の真ん中（土踏まずあたり）に重心を意識して、少し顎を引きお腹とお尻に力を入れて振る舞ってみてください！

次の章から、O脚を改善するための簡単なエクササイズやストレッチなどを紹介していきます！

O脚を改善するエクササイズ

O脚改善に効果的なエクササイズ方法

O脚を改善するためにアプローチするべき筋肉は以下のものが挙げられます。

• 腹筋
• お尻の筋肉
• 内転筋
• 肩甲骨周りの筋肉

それぞれ簡単なエクササイズ方法を紹介します！

自宅でできる腹筋を鍛えるエクササイズ

自宅でできるお尻を鍛えるエクササイズ

自宅でできる内転筋を鍛えるエクササイズ

自宅でできる肩甲骨周りを鍛えるエクササイズ

自宅でできるO脚改善ストレッチ

O脚改善に効果的なストレッチ方法

O脚を改善するためにストレッチするべき筋肉は以下のものが挙げられます。

• もも前の筋肉
• ふくらはぎ＋足首周り
• 胸周りの筋肉

それぞれ簡単なエクササイズ方法を紹介します！

自宅でできるもも前をほぐすストレッチ

自宅でできるふくらはぎ＋足首周りをほぐすストレッチ

自宅でできる胸周りをほぐすストレッチ

O脚サポーターや矯正シューズの活用

O脚を改善するためには、インソールなどを活用するのも効果的な改善方法のひとつです。

O脚になってしまうひとつの原因として「扁平足」がありますが、扁平足になってしまう原因は様々あり、専門的知識がない方は自力で治すことが難しい症状のひとつです。

ですが、誰でもできる簡単な矯正方法として、足がアーチ（土踏まず）を作るのを矯正してくれるインソールがあります。

インソールはAmazonなどで手軽に購入できるので、「毎日エクササイズやストレッチをやるのは少し大変」と言う方は、まずはインソールから試してみるのをお勧めします！

O脚を治すメリット

O脚を改善することは、歩き方や膝の痛み、姿勢不良を治すだけでなく、さまざまなメリットがあります。

この章では、O脚を改善することで得られるメリットを３つ紹介したいと思います。

これを知ればあなたも今すぐにO脚改善エクササイズなどのをトライしたくなること間違いなしです！

脚長・美脚効果

O脚を改善すると、湾曲していた足がまっすぐになるので、当然脚長効果があります。

デニムなどのパンツスタイルからタイトスカートまで、どんな服もより一層似合うようになること間違いなしです！

バストアップ効果

O脚になってしまう原因のひとつとして、猫背が挙げられます。

猫背になってしまうと肩甲骨が外転してしまい、胸を張れなくなってしまいます。

胸を張れないと胸周りの筋肉が固ってしまい、バストダウンにつながってしまいます。

O脚を改善し、猫背姿勢を改善することで、自然とバストアップ効果につながります！

下っ腹のぽっこり改善

O脚は「反り腰」が原因のひとつですが、反り腰になっている人は腹筋が上手く使えていない方が多いのが特徴です。

反り腰の状態で腹筋がしっかり機能していないと、内蔵などが前に押し出される状態になるため、下っ腹がぽっこいと出っぱってしまう形になります。

O脚を改善する過程で、腹筋をしっかりと鍛え、骨盤を正しいポジションに直すことで、内臓が前に押し出されるのを防ぎ、下っ腹が出てしまうのを防ぐことがでいます。

腰痛や肩こりの改善

「猫背」「反り腰」を改善すると、姿勢がまっすぐになり、ストレートネックが改善されることで、自然と肩こりなどの生活習慣病も改善することができます！

デスクワークの方は、特に変化を感じやすいと思います！

日常生活でO脚改善

エクササイズなどを毎日行うことも大切ですが、正しい姿勢を意識することでも、骨盤周りの筋肉バランスが整い、O脚の改善につながります。

立ち方や姿勢については、前項でお話ししたので、最後にO脚改善に効果的な座り方について、説明したいと思います。

O脚改善に効果的な座り方

O脚予防のための正しい座り方のポイントを３つ紹介したいと思います

• 骨盤を立てて浅く座る
• 足と膝を常にくっつける
• 足は組まない

【ポイント①】浅く座り骨盤を立てる

骨盤を立てて浅く座ることにより背筋が伸び、猫背を予防することができます。

また、実際にやっていただけると実感していただけると思いますが、「ドカっ」と猫背で深く座る時よりも、骨盤を立てて浅く座ることで、自然と腹筋に力が入りやすくなるので、下っ腹ぽっこりの予防にもつながります。

【ポイント②】足と膝を常にくっつける

足と膝を常にくっつけておくことで、内転筋のエクササイズになるので、O脚予防効果が期待できます。

また、実際にやっていただけると実感していただけると思いますが、内転筋と腹筋はつながっているので、足を閉じた状態をキープしようと思うと、自然と腹筋に力が入るので、下っ腹ぽっこりの予防にもつながります。

【ポイント③】足は組まない

足を組んでしまうとO脚だけでなく、骨盤の歪みにもつながってしまうのでなるべく避けましょう。

どうしても組んでしまう方は、なるべく組む足を交互に変えるように心がけましょう！

まとめ