こんにちは！bonita編集部の櫻井です。
ダイエット中にも焼肉が食べたいと思っている皆さん、大丈夫です！
ダイエット中に食べていいものって何が良くて何がダメなのか分かりにくいですよね。
前回お寿司についてお話しましたが今回は、ダイエット中でも食べれる焼肉についてお話していきます！
前回、魚はとってもダイエット向きとお伝えしましたが
「じゃぁお肉は食べちゃダメなの？」
「肉も食べたい！」と思われる方も多いと思います。
たしかに魚に含まれる油、不飽和脂肪酸は脂肪を作るホルモンの出る量が少ないですがダイエット中にお肉を食べない方がいいと
言うわけではありません。
お肉に含まれるタンパク質は体に必要な栄養素になるので食べても大丈夫です！
では、どのようにしたら太りにくく食べれるのか今から説明していきます。
焼肉とダイエットの関係
焼肉は一般的に高カロリーとされ、ダイエット中には避けるべき食事の一つとされがちです。
しかし、肉に含まれるタンパク質は筋肉を作るための重要な栄養素であり、適度に摂取することで、ダイエットを成功させることができます。
ダイエット中に焼肉を食べるメリット
肉は良質なタンパク質を多く含んでいます。
タンパク質は筋肉の構築に欠かせない栄養素であり、ダイエット中には筋肉量を維持しながら脂肪を減らすために重要です。
また、タンパク質は満腹感を得られるので、過食を防ぐことも可能です。
ダイエット中の焼肉で気をつけるべきこと
焼肉には多くの脂肪が含まれていますが、脂肪はエネルギー源となるだけでなく、身体の各機能を支える重要な栄養素でもあります。
しかし、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。
また、高カロリーなタレやご飯と一緒に食べることで、さらにカロリーが増えてしまいます。
ダイエット中の焼肉で選ぶべき肉の部位
肉の部位によって、タンパク質と脂肪の含有量は大きく異なります。
ダイエット中に焼肉を食べるなら、高タンパクで低脂肪の部位を選びましょう。
高タンパク、低脂肪の焼肉の部位とは
タンパク質が豊富で脂肪が少ない部位としては、牛肉のヒレ、豚肉のヒレ、鶏肉のささみなどがあります。
これらの部位は、肉本来の旨味を感じながら、ダイエットに良い食事を楽しむことができます。
牛肉、豚肉、鶏肉の部位別ランキング
牛肉ではヒレ、豚肉ではヒレ、鶏肉ではささみが、タンパク質が豊富で低カロリーな部位としてオススメです。
これらの部位は、他の部位と比較しても脂肪が少なく、タンパク質が豊富なので、ダイエット中の人にとって理想的な選択肢と言えるでしょう。
ダイエット向きお肉カロリーランキング
では、実際に焼肉の部位は何を食べたらいいのかお肉の種類別にランキング形式で解説していきます！
▼牛肉 低カロリーな部位(100gあたり)↓↓↓
- 7位 リブロース/573kcal
- 6位 バラ/517kcal
- 5位 サーロイン/498kcal
- 4位 肩ロース/411kcal
- 3位 肩/286kcal
- 2位 もも/259kcal
- 1位 ヒレ/223kcal
※牛肉にはどの部位にもタンパク質の他に美容のビタミンと言われるビタミンB2、ヘム鉄、脂肪を分解してくれるエネルギーに換えるL-カルニチンなどの栄養素が豊富です。
▼豚肉 低カロリーな部位(100gあたり) ↓↓↓
- 6位 バラ/434kcal
- 5位 ロース/263kcal
- 4位 肩ロース/253kcal
- 3位 肩/216kcal
- 2位 もも/183kcal
- 1位 ヒレ/130kcal
※豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富で、牛肉や鶏肉よりも5～10倍含まれています。
また、アリシンというビタミンB1の吸収率を高めてくれるものが入っているニンニクを一緒に食べるとより効果的です。
▼鶏肉 低カロリーな部位(100gあたり)↓↓↓
- 5位 手羽/210kcal
- 4位 もも/204kcal
- 3位 胸/145kcal
- 2位 ささみ/109kcal
- 1位 レバー/111kcal
※むね肉とささみには特にタンパク質が多く含まれています。
また、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンA、B群、Kなども豊富に含まれています。
ダイエット中の焼肉で選ぶべきサイドメニュー
焼肉と一緒にサイドメニューを選ぶ際も、ダイエットに配慮した選択が必要です。
ベジファーストの重要性
焼肉に添えられる野菜は、ビタミンやミネラルが豊富であり、満腹感を得ることができます。
野菜を最初に食べることで、食事全体のバランスが良くなり、肉の過剰な摂取を防ぐことができます。
タレ選びとそのアレンジ
タレもカロリーを増やす大きな要因となるため、選び方には工夫が必要です。
無糖の醤油や、レモン汁などで自然な味付けをすることで、カロリーを抑えつつ美味しさを楽しむことができます。
焼肉の食べ方で変わるダイエット効果
焼肉の食べ方一つでも、ダイエット効果は大きく変わります。具体的な食べ方のコツをご紹介します。
よく噛むことの重要性
食べ物をよく噛むことで、食物がより細かくなり消化吸収が良くなるとともに、満腹中枢が刺激されて早めに満足感を感じることができます。
ご飯の代替品としてのサンチュの活用
焼肉の定番、ご飯の代わりにサンチュを使って肉を包んで食べると、カロリーを大幅にカットできます。
さらにサンチュには食物繊維が豊富に含まれていて、満腹感を得られます。
ダイエット中でも焼肉を楽しむためのコツ
焼肉を楽しみながらダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。
お肉と野菜のバランスを考える
焼肉を食べる際は、肉だけでなく野菜も一緒に摂取することで、栄養のバランスを整えることができます。
肉の摂取量を抑えつつ、満腹感を得るためには、野菜の摂取量を増やすことが大切です。
焼肉での食事量のコントロール
食事量をコントロールするためには、肉の量だけでなく、ご飯やサイドメニューの量にも注意が必要です。
特にご飯は高カロリーなので、適度な量に抑えることが重要です。
まとめ
以上、ダイエット中でも焼肉を楽しむための方法をご紹介しました。
肉の部位選びやサイドメニューの選択、食べ方に工夫をすることで、焼肉を食べながらダイエットを成功させることが可能です。
焼肉はカロリー高いし太るからやめとこ、、、
など、我慢しすぎてストレスが溜まりダイエットが続かない、痩せないといけないのに食べれないなどモチベーションが下がってしまう前に
今回説明した食べ方、食べる部位などを少しでも意識してみるのはいかがでしょうか。
1番は食べたいものを美味しく食べることが大切です！
なので、皆さんの好きなお肉がもし高カロリー、高脂質だった場合でも心配ありません！
上記で説明してますが最初に野菜・海藻類で満腹感を上げて脂肪になりにくくする。
その後脂質が少ない部位のお肉を先に食べてその後皆さんのお好きなお肉を食べましょう！！
そして、焼肉屋さんで上手くチョイスして幸せなダイエット生活を送ってください！
痩せたい！ダイエットしないと！と思ってる方、何食べていいんだろ？
と悩んでいる方はぜひ参考にして無理のないダイエットをしてください！
