みなさんこんにちは！
エステティシャン兼栄養士の古関です。
「生理中についついドカ食いしちゃう」
「ダイエット頑張っているけどなかなか体重が減らない」
誰もがそんな経験あると思います。
「努力が足りないのかな？」
「私って痩せにくい体質なのかな？」
と不安になってしまうこともありますよね？
でも、実はそれ、生理周期と女性ホルモンバランスを無視してダイエットしてるのが原因かもしれません！
今日は、生理周期ごとの特徴と、おすすめのダイエット方法を解説します！
女性の方でダイエットに悩んでいる人は、是非最後まで読んでみてくださいね！
生理周期とダイエットの関連性
女性の体は月経周期によってホルモンバランスが変化し、それがダイエット効果や体重に影響を与えます。
生理周期を理解し、それに応じた運動や食事を行うことで、効果的なダイエットができるようになります。
エストロゲンとプロゲステロン
エストロゲンとプロゲステロンは、女性ホルモンの中で主要な役割を担っているホルモンです。
これらのホルモンは、月経周期に応じて分泌量が変化し、女性の体調や体重に影響を与えることがあります。
エストロゲンの特徴
エストロゲンは、いわゆる女性らしさをつくるホルモンで、 女性らしい丸みのある体形をつくったり、肌の潤いを保つ作用もある、女性にとって嬉しい作用がたくさんあるホルモンです。
加えてエストロゲンは、脂肪燃焼を促す作用があり、代謝を高める効果があります。
また、筋肉量の維持や増加にも役立ちます。
プロゲステロンの特徴
一方、プロゲステロンは、妊娠の準備のためのホルモンとも言えます。
基礎体温を上げ、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を安定させ、乳腺を発達させる働きもあります。
プロゲステロンは、エストロゲンの作用を調整する役割を担っており、水分の保持に関与しています。
そのため、プロゲステロンが多く分泌される時期には、むくみが起こりやすく、体重が増えることがあります。
生理周期と体重の変動
女性の生理周期は、平均的に28日とされていますが、個人差があります。
生理周期は、卵胞期、排卵期、黄体期の3つのフェーズに分けられます。
卵胞期では、エストロゲンが徐々に増加し、排卵期にピークを迎えます。
一方、プロゲステロンは、排卵後の黄体期に増加します。
これらのホルモンバランスの変化により、体重の変動が生じることがあります。
生理周期の各フェーズでの体重の増減について
卵胞期にはエストロゲンが増加し、代謝が向上するため、体重が減りやすい時期とされています。
排卵期にはエストロゲンがピークに達し、食欲が増すことがありますが、エネルギー消費も高まるため、体重の増加は抑えられることが多いです。
黄体期にはプロゲステロンが増加し、水分の保持が促されるため、むくみやすくなり、体重が増えることがあります。
各生理周期の特徴とおすすめのダイエット方法
卵胞期（生理の終わりから排卵まで）
卵胞期にはエストロゲンが増加し、代謝が上がることでエネルギー消費量が増加します。
この時期は、脂肪燃焼効果が高まっているため、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです！
B. 排卵期（排卵の数日前後）
排卵期にはエストロゲンの分泌量がピークに達するため、代謝も上がりやすくなりますが、同時に食欲が増すことがあります。
そのため、この時期は間食を抑える工夫や、満腹感を感じやすい食品を選ぶことで、食欲をコントロールすることがダイエットのポイントです！
排卵期は、エストロゲンの影響でやる気が出やすく、筋肉量なども増えやすい時期なので、有酸素運動よりも筋トレがおすすめです！
筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、リバウンドしにくい、痩せやすい体を作ることができます！
黄体期（排卵から生理の始まりまで）
黄体期にはプロゲステロンが増加し、水分の保持が促されるため、むくみが起こりやすくなります。
この時期は、塩分の摂取を控えたり、カリウムなどの利尿作用のある食品を摂ることで、水分バランスを整えましょう。
また、黄体期はストレスが溜まりやすい時期でもあります。
過度なストレスは、食欲の増加などの原因になることがあり、体重増加につながることがあります。
そのため、なるべくリラクゼーションを意識して、ストレスを軽減する方法を取り入れましょう。
ストレスを軽減する簡単な工夫としては、ヨガやストレッチ、半身浴、軽い有酸素運動などが効果的です。
各生理周期で意識したい食事と栄養
前項でも記述したように、生理周期では各フェーズ毎にホルモンバランスが変化するので、毎生理周期毎に必要な栄養素は変わってきます。
生理周期のタイミングに応じて食事の内容を調整することで、ダイエット効果がより高まります。
卵胞期〜排卵期
卵胞期〜排卵期には、エストロゲンの分泌が増え、ダイエットに適している時期なので、エネルギー消費をサポートするたんぱく質を多く含む食品を選びましょう！
その際に、脂質をあまり多く含まない食材を選ぶのがおすすめです！
具体的には、鶏胸肉、ささみ肉、魚（マグロ、白身魚、貝類）などが特におすすめです。
排卵期は、食欲が増しやすいので、なるべく間食などは避け、食物繊維などを多く含むお腹に溜まりやすい食材を選ぶようにしましょう！
黄体期〜月経
生理中は鉄分が失われるため、鉄分を多く含む食品を摂ることが重要です。
黄体期にはエストロゲンの分泌量が減少しますが、エストロゲンの分泌量が減少すると、体重が増加しやすくなります。
そのため、タンパク質、糖質、脂質を代謝するうえでかかせないビタミンB群を積極的に摂取することがおすすめです。
また、エストロゲンには骨密度を維持する役割もあるため、黄体期にはカルシウムも摂取できるとなお良いです。
鉄分、ビタミンB群、カルシウムを多く含む食材
鉄分は、レバーやほうれん草、豆類などに多く含まれています。
鉄分を多く含む食材には以下のものがあります。
- 豚レバー
- 鶏レバー
- コンビーフ（100g）
- 牛肉・もも、赤肉（80g）
- さんま・焼き（100g）
- 牛レバー
- かつお・生
- いわし
- しじみ
- 小松菜
- 卵黄
- あさり・缶詰、水煮
ビタミンB群は、全粒粉製品や鶏肉、卵、魚に豊富ですが、食材から必要な量のビタミンB群を摂取することはとても大変です。
そのため、ドラッグストアなどで手軽に買えるビタミンB群のサプリメントを毎日摂取することをオススメします！
カルシウムは、乳製品や小魚、野菜の緑黄色野菜に多く含まれています。
これらの食材をバランスよく摂取することで、生理周期をサポートし、ダイエット効果も期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
全体を通して、生理周期とダイエットの関連性を理解し、それぞれのフェーズで適切な運動や食事を取り入れることが重要です。
卵胞期〜排卵期は、エストロゲンの分泌量が増加するため、ダイエットにぴったりのタイミングです。
有酸素運動や筋トレなどを積極的に行っていきましょう！
黄体期は、エストロゲンの分泌量が減ってしまうので無理は禁物ですが、黄体期をうまく乗り越えられればダイエットは比較的楽に進んでくれます。
なるべくストレスなどを溜めない生活を送り、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどの栄養素も意識して摂取することで、健康的なダイエットが実現できます。
